Aktiver kjernemuskulaturen for bedre og trygge løft

Å kontrollere kjernemuskulaturen og puste korrekt er avgjørende for å øke løftekapasiteten og forhindre skader når man løfter tungt. Mange sliter med å få til korrekt pusteteknikk og aktivering av denne muskulaturen. Noen har bare hørt om dette, eller hørt det engelske uttrykket «bracing», uten helt å få med seg hva det faktisk betyr eller hvordan man gjør det.

En sterk kjernemuskulatur sikrer at kraften fra et løft effektivt overføres mellom over- og underkroppen, noe som er spesielt viktig i øvelser som knebøy og skulderpress. Det er også viktig i andre øvelser, for å holde kroppen stabil.

Kjernemuskulaturen fungerer som en kraftoverføringsbro mellom over- og underkroppen; når den er stabil, leder den skyvekraften ned i underlaget i stedet for at den fordeles utover i kroppen.

Uten tilstrekkelig styrke og stivhet i kjernemuskulaturen blir mye av kraften feilaktig absorbert av kroppen og ryggraden. Det begrenser den maksimale vekten man klarer å løfte og ryggraden må gjøre jobben alene, uten at hele kjernen er med på å overføre kraften.

Dette øker risikoen for skader og slitasje på ryggen. Det er derfor viktig å lære seg å bruke denne muskulaturen korrekt gjennom målrettet trening og riktig pusteteknikk, før man løfter tungt.

Her følger en forklaring og en stegvis plan for å lære seg dette.

Hva er kjernemuskulaturen?

Kjernemuskulaturen består av musklene fra mellomgulvet ned til og inkludert bekkenbunnen. Disse musklene spiller en kritisk rolle i å stabilisere midtseksjonen og overføre kraft effektivt gjennom kroppen under fysiske aktiviteter. I tillegg spiller den en viktig rolle for kroppsholdning og korrekt pusteteknikk.

Kjernemuskulaturen omfatter mellomgulvet, bekkenbunnen, de rette og skrå magemusklene, ryggstabilisatorer, og i noen grad også de større ryggmusklene. Disse musklene samarbeider kontinuerlig for å stabilisere ryggraden, sikre kroppsholdningen og sørge for balanse.

Mellomgulvet (diafragma) fungerer som et skille mellom brystkammeret (hjerte og lunger) og bukkammeret (de nedre organene). Det bidrar til å opprettholde riktig trykk i buken og er en viktig del av riktig pusteteknikk, som vi skal komme tilbake til litt lenger ned.

Bekkenbunnen sørger for at indre organer ikke forskyves nedover i bekkenet under økt buktrykk, som ofte oppstår under tunge løft. Dersom bekkenbunnen er svak, kan det føre til inkontinens under tunge løft på grunn av press på urinblæra.

Man kan tenke på kjernemuskulaturen som veggene i en boks, med en ballong inni. Styrken i veggene avgjør hvor mye luft (trykk) ballongen kan holde før den presser veggene utover. Jo sterkere trykk inne i boksen, jo mer vekt kan man plassere oppå uten at den kollapser.

Stabilisering

Stabilisering av kjernemuskulaturen er nøkkelen til å beskytte ryggraden og forebygge skader, spesielt under løft. Denne beskyttelsen oppnås gjennom tre hovedmekanismer:

1. Buktrykk: Det indre buktrykket fungerer som en støtte for ryggraden ved å fordele belastningen jevnt gjennom hele kjernen. Uten dette trykket vil all belastning håndteres av ryggraden alene, noe som kan føre til skader. Ryggraden er, som bindeledd mellom under- og overkroppen, essensiell for hele kroppens struktur og bevegelse men er ikke laget for å bære tung vekt.
2. Ryggstabilisatorene: Disse musklene hjelper med å opprettholde ryggradens naturlige kurver og stivhet under belastning. De sikrer at ryggraden beholder riktige kurve gjennom hele løftet, noe som er avgjørende for å unngå skader.
3. Muskler/sener i korsryggen: Musklene og senene i korsryggen gir ekstra stabilisering og støtte når det er nødvendig. Effektiviteten av de to første mekanismene reduserer behovet for dette, noe som minimerer belastningen på korsryggen.

Det viktigste aspektet ved stabilisering er å forhindre at ryggen bøyer seg eller roterer under et løft, med mindre det er det faktiske formålet med øvelsen og det skjer på en kontrollert måte.

Når ryggraden er stabil, jobber kjernemuskulaturen statisk med å forhindre rotasjon, bøying og ekstensjon. Da må arbeidet utføres av andre muskler, som hofter og ben, som er det vi forsøker å oppnå.

Selv om en perfekt kurvatur i ryggraden er ønskelig, er det mer kritisk at ryggraden holder seg stabil med en nærmest mulig optimal kurvatur gjennom hele bevegelsen.

Mellomgulvet og pusteteknikk

Mellomgulvet (diafragma) er en skålformet muskel som skiller brysthulen fra bukhulen. Den spiller en avgjørende rolle både for å kontrollere pusten og for å sørge for tilstrekkelig buktrykk.

Vi benytter oss av to mekanismer for å puste. Enten ved at mellomgulvet trekker seg sammen og utvider seg («magepusting»), eller ved at de små musklene mellom ribbeina beveger lungene («brystpusting»).

Når mellomgulvet beveger seg skapes et vakuum i brysthulen som utvider lungene. Det fører til dypere pust og større opptak av oksygen. «Brystpusting» derimot, gjør bare bruk av de øvre delene av lungene og er mindre effektivt.

For å skape et størst mulig buktrykk er det viktig å stabilisere mellomgulvet mens man foretar et tungt løft. Det gjøres ved å ta et dypt pust inn, for så å holde pusten eller slippe den langsomt ut igjen.

Det er viktig å vite at å holde pusten på denne måten kan blodtrykket øke ganske kraftig, selv om det er midlertidig. Dersom man har problemer med høyt blodtrykk eller føler seg svimmel bør man være forsiktig og avklare dette med lege eller annet relevant helsepersonell.

I de neste avsnittene skal vi gå gjennom noen øvelser for å lære riktig pusteteknikk for å stabilisere kjernemuskulaturen.

Koordinering av kjernemuskulatur, steg 1

Det første steget er å lære seg hvordan man puster med mellomgulvet fremfor å bruke musklene i brystet. En god start er å koordinere mellomgulvet med magemusklene.

Dersom du ligger flatt på ryggen på et stabilt underlag, gjerne på gulvet, kan man legge en hånd på brystet og den andre på magen. Målet er å klare å puste ved kun å utvide og trekke sammen magen, uten at hånden på brystet beveger seg opp eller ned.

Det er også mulig å plassere en lett gjenstand som sko eller lignende på brystet og magen, slik at man kan legge armene ned langs sidene.

Meningen med øvelsen er ikke å puste grunt eller forsiktig for å unngå at brystet hever seg, men å bruke magemusklene til å bevege mellomgulvet slik at man puster skikkelig med brystet i ro.

Et tips kan være å puste inn gjennom nesen og sakte ut igjen gjennom munnen og gjerne lage pustelyder både på inn- og utpust.

Om det er vanskelig kan du forestille deg å trekke navlen ned mot gulvet og slippe opp igjen, mens du forsøker å slappe av. Etter å ha trent på dette en stund vil det føles lettere og til slutt kan du forhåpentligvis puste helt naturlig på denne måten uten å måtte konsentrere seg.

Mange sliter med å tenke at de da ikke får puste og begynner å aktivere brystpusting med en gang. Det er viktig å slappe fullstendig av og motstå denne trangen så lenge som mulig. Etter hvert vil det bli lettere og man vil klare å puste lenger ved bare å bruke magemusklene.

Denne øvelsen bør gjentas så ofte som mulig, gjerne flere ganger om dagen til du mestrer den. Spesielt kan det være fint å gjøre denne øvelsen på kvelden, siden dyp magepusting har en beroligende effekt på kroppen.

De fleste vil etter hvert oppleve å få bevisst «kontakt» med mellomgulvet og kjenne hvordan dette oppfører seg, noe som er viktig å kunne kontrollere denne muskelen senere.

Det er viktig å fortsette med denne øvelsen til teknikken sitter uten å måtte konsentrere hardt om det, før neste steg.

Pusting under bevegelse, steg 2

Neste steg er å lære seg å puste med magen stående på alle fire, på et stødig underlag.

Pust med magen på samme måte som i steg 1. Om det er vanskelig, kan du tenke på å trekke navlen opp mot ryggraden og slappe av igjen for hvert pust.

Dersom du klarer å puste inn dypt i denne posisjonen, vil du føle at ryggen og midtseksjonen utvider seg litt, både oppover og ut til sidene. Dersom dette skjer automatisk når man trekker inn pusten, som en konsekvens av dette er du på riktig spor.

Det er viktig å slappe av i skuldre og nakken og holde hodet i en nøytral posisjon under utførelse av denne øvelsen. Det sørger for at ryggraden beholder sin naturlige kurvatur, som om man står oppreist.

Pass på å ikke bøye ryggraden, men å puste bare ved å bruke magemusklene. Unngå å ekspandere ryggen og midtseksjonen så mye at ryggraden beveger seg (viktig!).

Hvis det føles slitsomt så ta korte pauser og forsøk å slappe helt av mellom øktene. Å bytte på å utføre steg 1 og steg 2 kan gi bedre fokus og hvile.

Det er viktig å gjenta denne øvelsen så ofte som mulig, inntil du mestrer den. Gjør gjerne øvelsen i steg 1 også, for ytterligere å lære dette pustemønsteret.

Pusting, stående med belastning, steg 3

Når du har kontroll på steg 1 og 2, er neste steg å trene på å puste riktig i stående posisjon, med en lett belastning.

Dette kan gjøres ved å bruke en vektstang, uten å legge på mer vekt, og holde den oppe med armene hengende ned, stående i nøytral posisjon med føttene i skulderbredde. Slapp av i skuldrene.

La baren henge ned og fokuser på å puste som i steg 1 og 2 mens du holder i baren. Du kan også bruke en kettlebell eller en annen gjenstand som er enkel/behagelig å holde, så det ikke tar bort fokus fra pustingen.

Om du er usikker på om du puster riktig, kan du stå foran et speil eller spørre om noen kan hjelpe deg med å se at du ikke beveger brystet når du puster. Det er viktig at du puster dypt med magen og ikke jukser med «usynlig» brystpusting.

Du kan variere denne øvelsen med for eksempel å heve vektstangen over hodet som i en skulderpress, eller legge den på skuldrene som i starten av en knebøy.

Forsøk å legge til mer vekt etter hvert, men ikke mer enn at du fortsatt har kontroll på pusten.

Etter hvert som du legger på mer belastning, vil du merke at du må engasjere musklene i magen og mellomgulvet mer og mer for å kunne puste bare med magen.

Fortsett med dette til du føler at det er tungt, men ikke tyngre enn at du klarer å holde posisjonen i 30-60 sekunder.

Når du klarer minst 30 sekunder med moderat vekt, har du oppnådd god kontroll og du er klar for siste steg.

Pusting og løft med kjernemuskulaturaktivering, steg 4

Etter å ha mestret pusteteknikken i stående stilling med belastning, har vi endelig kommet til finalen og tiden er inne for å utføre faktiske løft.

Dette stadiet fokuserer på å integrere diafragmatisk (mage) pusting og aktivering av kjernemuskulaturen i øvelser som knebøy og markløft.

Det er viktig å ikke legge på for mye vekt når du starter. Det kan være enklere for noen å få til dette dersom vekten er såpass tung at de tvinges til å litt i, men ikke start tyngre enn at du har god kontroll.

1. Forberedelse: Start med å velge en moderat vekt som utfordrer deg, men som du fortsatt kan håndtere med god teknikk i minst 10-15 repetisjoner. Stå i nøytral posisjon, med føttene plassert i henhold til den valgte øvelsen, og fokuser på å holde ryggraden i sin naturlige kurvatur.
2. Aktivering av kjernemuskulaturen: Før du løfter, ta et dyp pust inn gjennom nesen og bruk magemusklene til å skape et solid buktrykk. Tenk på å "blåse opp magen" uten å miste den nøytrale ryggposisjonen. Det skal føles som om buken er full og komprimert, uten at man eser veldig ut til alle kanter (se bunnen av artikkelen for en mer detaljert beskrivelse av hvordan «blåse opp magen» om nødvendig).
3. Utførelse av løftet: Når du begynner løftet, hold pusten og buktrykket gjennom den mest anstrengende delen av løftet. Dette stabiliserer ryggraden og gir ekstra kraft. Når du passerer det vanskeligste punktet, kan du begynne å puste ut sakte med lett lukket munn, som om du puster ut gjennom et sugerør, for å opprettholde trykket og stabiliseringen.
4. Fullføring og tilbake til start: Fullfør løftet med kontroll. Når du nærmer deg startposisjonen, kan du tillate deg selv å puste inn igjen, forberede kjernemuskulaturen for neste repetisjon eller legge fra deg vekten på en kontrollert måte hvis du er ferdig.
5. Repetisjon og progresjon: Gjenta øvelsen for det anbefalte antall repetisjoner, med fokus på å opprettholde korrekt pusteteknikk og kjernemuskulaturaktivering gjennom hele settet. Øk gradvis vekten over tid, samtidig som du opprettholder fokus på pust og teknikk.

Dette krever praksis og konsentrasjon, spesielt i starten når du utfordrer deg selv med tyngre vekter. Det er viktig å alltid prioritere både løfte- og pusteteknikk fremfor å løfte tyngre vekter uten full kontroll. Øk aldri vekten før du mestrer begge deler med den vekten du har.

Etter hvert vil du oppleve at dette går av seg selv og at det faktisk blir mye lettere å løfte tunge vekter med riktig puste- og aktiveringsteknikk. Heldigvis er å lære dette noe man bare trenger å gjøre en gang og noe man aldri glemmer igjen når man først har lært det.

Ekstra forklaring på hvordan «blåse opp magen»

Når vi snakker om å "blåse opp magen", refererer vi til prosessen med å aktivt engasjere og utvide mageregionen ved å bruke pusten. Dette gjøres for å øke det intra-abdominale trykket (buktrykket), som støtter ryggraden og kjernemuskulaturen under belastning.

For å gjøre dette korrekt, følg disse stegene:

1. Startposisjon: Stå eller sitt i en komfortabel posisjon med føttene i skulderbredde fra hverandre. Sørg for at ryggen din er i en nøytral stilling, noe som betyr at du beholder ryggens naturlige kurver uten å overdrive dem. Tenk på å trekke en rett linje fra hodet, gjennom skuldrene og hoftene, til føttene.
2. Dyp pust: Pust dypt inn gjennom nesen og fokuser på å dirigere luften ned mot magen. Forestill deg at du fyller magen med luft som en ballong. Magen skal utvide seg utover, mens brystet ikke beveger seg noe særlig.
3. Aktivering av kjernemuskulaturen: Mens du holder pusten med magen utvidet, stram kjernemuskulaturen som om du forbereder deg på et slag mot magen. Dette skaper et solid buktrykk og støtter ryggraden.
4. Opprettholde nøytral rygg: Mens du utfører denne oppblåsingen, er det avgjørende å beholde ryggens nøytrale kurvatur. Unngå å krumme (runde) ryggen eller å overstrekke (svaie) den. Dette oppnås ved å engasjere både kjernemuskulaturen og ryggmusklene lett for å stabilisere posisjonen.
5. Utpust: Når du er klar til å puste ut, gjør det gjennom munnen med kontrollert kraft, som om du puster ut gjennom et sugerør, mens du fortsatt opprettholder aktiveringen av kjernemuskulaturen.

Å mestre denne teknikken krever øving. Det kan ta en stund å få til dette, spesielt dersom du har dårlig pusteteknikk fra før og starter med blanke ark. Start uten vekt og fokuser på pusteteknikken og aktivering av kjernemuskulaturen. Når du føler deg komfortabel med dette, kan du integrere denne teknikken i øvelser for å beskytte og støtte ryggraden under belastning.